大阪府立大学総合教育研究機構
健康・スポーツ科学研究室 講師
吉武 信二 氏
第8回
一般教養科目公開講座
於：SAYAKA小ホール
平成21年1月15日
ひとりでできるトレーニング
～寝込まないための効果的なダイエットとトレーニング～
大阪府立大学総合教育研究機構
健康・スポーツ科学研究室 講師
吉武 信二 氏
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講演要旨 生涯自立した健康生活を実現するためには、積極的な身体の自己管理が重要です。ここでは身近な日常である食事・生活習慣を総合的に自己評価する方法を紹介し、望ましい身体組成の獲得から寝込まない生活をめざします。 |
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| 日常生活において健康維持に努める際、意外と知られていない身体の基礎的な仕組みを理解した上で、正しく安全で効果的な体脂肪のコントロール方法について考えることは大切である。 生活リズムや食物、運動の好き嫌いなどが個人個人で異なるので、自分にあった健康維持の方法を見つけ出すように努めよう。  |
そのためには・・・ 消費活動を無視してダイエットの成功はありえない。 身体の仕組みを知らずに、むやみにダイエットの努力をしてもだめ。 ●なんのためにウェイトコントロールするのか？ ●体重の中の何を増やし、何を減らしたらいいのか？・・・など体重の構成要素や蓄積、消費の仕組みをしっかり理解したうえで取り組む必要がる。 では、 ●通常やってはいけないダイエットがある。それは、摂取制限のみのダイエット。 これにより、 １．拒食症や、 ２．ダイエットの開始時より体重が増えるリバウンドなどがでてくる。 |
| では、 どんなダイエットがいいのか？ |
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筋肉を減らしてはダメ。意味がないだけでなく、基礎代謝量をはじめ消費エネルギーが低下し、脂肪を減らす上でマイナスになる。 |
筋肉について |
脂肪について |
| 効果的な脂肪減量のポイントとは？ |
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| ○外部から必要以上に脂肪酸を増やさない | ○体内の皮下脂肪転換率を下げる（分解率を上げる） |
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| ○体内で脂肪酸をエネルギー源として燃焼させる | ○体内の筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げる |
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←脂肪が減っていく模範的なパターン ←脂肪が増えていく代表的なパターン ←お相撲さんのパターン |
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| （効果的な脂肪減量のまとめ） ●ウェイトコントロールを行う上での基本的な注意事項 |
①安全で健康を害さないこと（無理な絶食、誤った食生活、拒食症、栄養不良の防止） ＊摂取のタイミングに気を配り、摂取量（食事）の制限よりも消費量（運動）の増大に重点をおく ②比較的ストレスの少ないこと（少ない努力で効率的にする。精神的ストレス病の防止） ＊100点を狙うのでなく、80点をめざす ③長く続けること（習慣化する） |
| ●効果的な脂肪減量の生活上のポイント |
①朝食をしっかりたくさん食べる（夜に食べれない好きなものを中心に献立を組む） ②食後にカフェイン（コーヒー、紅茶、烏龍茶等）を砂糖抜きで摂取する ③間食、夜食を絶滅させる ⇒ １日の中で食べるチャンスは３回！(アメ一つも許さない徹底さが大切。次の食事時間までまで我慢） ④早めに夕食（夕食後は活動的に過ごし、就寝までにできるだけ長い時間をとる） ⑤日常生活の中で運動量をしっかり確保し、低負荷で長時間の運動を取り入れる（積極的なスポーツ活動への参加。運動の習慣化。通勤通学での積極的な歩行等） ⑥筋力トレーニングをし、筋肉をつける（基礎代謝量の増大） |
| 運動の具体例 ①ウォーキング（脂肪燃焼運動）・・・歩行のポイントは、普段より靴一足分大またで歩く ②筋トレ（筋肉増量運動） ・・・500mlのペットボトル（水を入れれば500グラム）でもいいから負荷をかけて実施するのが効果的 ③ストレッチ（柔軟性向上運動）・・・10秒間の３セットでも効果あり（下の写真） 要は、①運動だけ食事だけで痩せようとせず総合的にやる ②摂取より消費の拡大を意識する ③無理をせずできる範囲で長期的に継続してやる ことが大切である。 「一人でできるトレーニング」という今日のテーマに適した ”自採えっと”（自己採点式ダイエット）を、資料の最終ページに付けたので活用されたい。詳細は著書「成功する自己採点式ダイエット」（発行所：大学教育出版）を参照されたい。 |
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